Йога

Как спортсмен вы когда-нибудь думали о включении упражнений йоги в вашу подготовку?

Если вы занимаетесь спортом (профессиональным или любительским), вы наверняка знаете, что существует достаточно рисков для получение травмы во время длительных тренировок, особенно когда вы увеличиваете нагрузку, расстояние или частоту.

Что такое йога?

Йога представляй из себя достаточно широкое понятие, которое включает в себя различные аспекты начиная с движения и дыхания, заканчивая медитацией и образом мышления. В связи с этим различные направления йоги призваны служить разным целям. Если вы занимаетесь спортом, то я предлагаю в первую очередь познакомится со следующими направлениями:

• Пилатес (Pilates)
• Йога точечного построения тела (The critical alignment yoga)

Пилатес

Основателем этого направления был Джозеф Пилатес. Изначально он разработал эту программу для танцоров. Она включает в себя упражнения, которые могу быть выполнены на полу с ковриком, с малым оборудованием и с большим оборудованием для пилатеса (реформер, трапеция, стул). Пилатес уделяет большое внимание глубоким постуральным мышцам, которые стабилизируют и поддерживают суставы и позволяют телу работать эффективнее, давая свободу и силу двигательным цепочкам. Основные принципы пилатеса включают точность, контроль, связанность и дыхание, каждый из которых может быть применён в любом виде спорта.

Йога точечного построения

Йога точечного построения была разработана Хертом вам Льюэном. Его методика направлена на восстановление подвижности и вытяжения позвоночника. Работая с глубокими мышцами через подготовительные упражнения на валиках, разработанных приспособлениях, а также применяя классические асаны йоги, направление Херта позволяет укрепить суставы, увеличить мобильность, сформировать новые привычным движения. Все это позволяет повысить спортивные результаты, за счёт освобождения двигательных мышц от несвойственной для них функции – поддержания осанки и стабильности.

Почему ?

Остеопатическая Практика позволяет оценить, что наиболее частой проблемой, приводящей к травмам у спортсменов является преобладание тонуса двигательных мышц, перед постуральным тонусом. Такой мышечный дисбаланс со временем приводит к жалобам , с которыми спортсмены чаще всего обращаются к остеопату. Например стабильность тазобедренного сустава очень важна во время бега, и даже малое несоответствие может привести к низкой биомеханической эффективности. Это значит что вы неэффективно расходуете силы и повышаете риск получения травмы (подумайте о ваших коленях). Существует большое количество упражнений, которые так или иначе затрагивают эту проблему.

Я рекомендую использовать упражнения Пилатеса и йогу точечного построения ввиду их высокой эффективности и простоты. Это добрый совет, который сбережёт ваше время и здоровье.

Упражнения в первую очередь направлены на изучение новой привычки и ее закрепление. Это значит, что со временем, когда вы научитесь правильному движению, вы сможете снизить интенсивность ваших занятий и применять упражнения с целью профилактики. Так же как остеопатическое лечение, йога может помочь в ваших тренировках, способствовать достижению результата или вернуться к упражнениям после травмы.

Проблемы с дыханием являются распространённой проблемой. Существует несколько вариантов дыхания: брюшное, грудное, диафрагмальное, парадоксальное, смешанное. Мы редко задумываемся какой тип дыхания правильный и используем тот, который сложился в качестве привычки. В повседневной жизни мы не можем сравнить нашу привычку с поведением других людей, или получить замечание о неправильности использования различных мышц, использования легочных объемов или частоты дыхания. Поэтому первые указания о необходимости правильного дыхания люди зачастую получают на приеме у врача, когда обращаются к нему по поводу сопутствующих заболеваний, одной из причин которых является неполноценная дыхательная функция. К сожалению сложно после этих слов понять ошибки и сразу начать дышать правильно. Как и в любом обучении этому способствуют занятия как практические, так и теоретические.

Йогой накоплен большой опыт построения нашего тела и дыхания. С помощью упражнений можно быстро понять основные типы дыхания, и его влияния на наше самочувствие, эмоциональное напряжение.

Как пример для тренировки брюшного и диафрагмального дыхания очень эффективны перевернутые позы (стойка на голове, руках, плачах), поскольку эти позы препятствуют грудному и парадоксальному дыханию, способствуют удлинению мышечных волокон диафрагмы, тренируют правильно поведение брюшных мышц во время дыхания.

Фактически во время перевёрнутой позы происходит переворачивание силы гравитации, действующей на внутренние органы, что способствует нормализации тонуса и эластичности связок в грудной и брюшной полости, что ещё больше способствует полному, легкому, гармоничному дыханию.

Частые симптомы нарушения привычки дыхания:

• дыхательные расстройства
• Сердечно-сосудистые нарушения
• Нарушения ос стороны желудочно-кишечного тракта
• Зрительные нарушения
• Психоэмоциональные нарушения
• Слабость, быстрая утомляемость, снижение внимания

Правильное дыхание необходимо для здоровья человека. Я рекомендую заниматься привычной правильного дыхания регулярно. Полное дыхание повышает легкость и качество жизни, но и эффективность остеопатического или другого лечения.

​

Возможно у вас боль в плече, которая сохраняется в течение длительного времени, или боль, которая периодические возвращается, как только вы пытаетесь вернуться к занятиям спорта. Чтобы понять, как правильно реабилитировать плечо после травмы, мы сначала должны понять, как работает здоровое плечо…

Биомеханика плеча

Плечо представляет собой сложный сустав, устроенный так, чтобы быть невероятно подвижным. Единственная кость, которая связывает плечевой сустав с телом – это тонкая, изогнутая ключица. Повышенная подвижность плечевого сустава является компромиссом со стабильностью.

В здоровом плече большим помощником стабильности является функциональный сустав между лопаткой и телом. Он образован перекрёстным действием мышц, связок, сухожилий, чтобы удерживать плечо в стабильном положении, во время движения нашей руки. Его сбалансированная работа позволяет избежать травмирования нервов, сосудов, мышц.

Почему происходит травма?

Когда эта система работает хорошо, то каждый элемент выполняет свою работу должным образом, но что произойдёт, если движение нарушено? Может быть какие-то мышцы стали напряженными и короткими, например от длительной работы за компьютером? Или возможно вы носите сумку на одном плече и привыкли поднимать плечо, чтобы она не сваливалась?

Нарушение привычки движения присутствует практические в каждом случае проблемы с плечом. Усиление крупных двигательных мышц и усиление привычки их использовать приводит к тому, что более мелкие мышцы, призванные обеспечить стабильность каждого из суставов плечевого пояса ослабевают. Они больше не в силах выполнять свою функцию. Пока вы работаете с малым весом, крупные двигательные мышцы способны справляться как со своей, так и с несвойственной им функцией поддержания стабильности сустава. Но при увеличении нагрузки или при резком движении может произойти травмирование плеча.

Преодоление травмы

Определение причины, по которой мышца была перегружена, является важной задачей избавления от боли и ее дальнейшего предупреждения. Остеопат оценивает нарушение подвижности суставов плечевого комплекса, восстанавливает силу оставленных мышц. Это в итоге приводит к восстановлению баланса между постуральными и двигательными мышцами плеча.

Возможно причина боли плеча заключена где-то в другом месте: в запястье, в локте, в шее, связана с положением таза или ног. Частой причиной боли в плече является нарушение движения легких во время вдоха или выдоха. Остеопат оценивает взаимодействия в теле и исправляет нарушения, чтобы ваше тело было в гармонии.

Важной задачей в лечении и профилактики боли в плече является обучение правильному движению. Однажды вы уже получили травму в результате неправильного использования плеча. Регулярное выполнение упражнений позволит вам переобучиться двигаться в плече и укрепить мышцы-стабилизаторы.

Вывод.

Не ждите, пока боли, приносящие вам дискомфорт будут накапливаться с течением времени. Возможно начальная боль исчезнет, потому что плечо нашло способ адаптироваться… но впоследствии это может стоить вам ещё большей травмы в дальнейшем. Уделите внимание проблеме, пока ее исправлению поможет небольшая регулировка положения и движения. Обратитесь к врачу-остеопату, чтобы исключить серьезные травмы и исправить блоки в суставе или хронические напряжения.

Выполняйте укрепляющие упражнения регулярно.

Что такое растяжка?

Главной целью растяжки является физическое удлинение мышцы, т.е. увеличение расстояние между точками прикрепления мышцы. Увеличивать возможности мышцы нужно не только для увеличения диапазона движения, но также для хорошего ее функционирования и здоровья. Удлинение и укорочение мышцы позволяет улучшить кровоснабжение, функцию лимфатической системы, освобождает мышцу от фасциальных ограничений, возникших в результате микротравм во время тренировки. Все это позволяет мышце быть более активной, быстрее включаться и повышает ее выносливость.

Виды растяжки

Существует несколько типов растяжки. Наиболее распространённым является статическое растяжение. Каждый из нас знаком с этим видом растяжки с уроков физкультуры. Это длительное поступательное или повторяющиеся растяжение мышцы.

Второй способ – постизометрическое расслабление мышцы. Растяжение мышцы производиться после ее усилия без движения. Этим приемом часто пользуются остеопаты, а также инструктора йоги.

Третий способ – работа с сухожилиями мышцы. Чрезмерная стимуляция точек прикрепления мышцы разминанием ослабляет, способствуя растяжки. Также применяются и другие приемы, но они более редки.

Нужна ли растяжка перед тренировкой?

Перед тренировкой растяжка позволяет «разогреть» мышцу. На примере бега можно предложить следующую схему. Начните тренировку. Бегите очень спокойно и плавно, не ускоряйтесь. Когда почувствуете что «вработались» (через 1-2 км), сделайте паузу. Растяните вашы мышцы, это позволит выполнять им скоростные нагрузки и улучшит энергетические показатели. После этого продолжите выполнение тренировки.

Однако если вы занимаетесь спортом где требуется гибкость, например танцы или йога, то статическое растяжение показано выполнять перед каждым занятием.

Нужна ли растяжка после тренировки?

Если ваш вид спорта не связан с гибкостью, то после тренировки следует растянуть мышцы. Улучшение лимфатического оттока и кровообращения в мышце поможет вывести молочную кислоту и другие продукты работы мышцы, позволяя ей быстрее восстановится после нагрузки и приобрести дополнительную силу.

​

Что такое радикулит? Радикулит является одним из тех терминов, который многие употребляют, часто не зная точно, что это такое.

Рассмотрим частное и наиболее употребляемое значение радикулита – ишиас.

Ишиас – раздражение седалищного нерва, который проходит вниз по задней поверхности ноги до пяток. Это самый мощный нерв. Раздражение седалищного нерва может происходить на всем его пути от места выхода из поясничного отдела позвоночника, в месте прохождения рядом с грушевидной мышцей или по задней поверхности ноги.

Раздражение седалищного нерва в нижней части спины часто вызвано грыжей межпозвонкового диска. Между каждыми позвонками располагаются диски, которые состоят из студенистой центральной части и из прочной наружной части. Со временем, или в результате травмы, жесткое наружное кольцо может повредиться, позволяя диску выступать наружу. Это называется грыжа межпозвонкового диска. Интересно, что некоторые люди имеют многочисленные грыжи дисков без какой-либо клинической картины, но для других это может быть болезненным из-за воспаления, мышечного спазма, компрессии нервных корешков.

Первым и главным советом при этом типе боли является обращение к врачу, который сможет точно определить причину вашей боли, откуда она исходит и определит план лечения.

Я как невролог и врач-остеопат могу сказать, что наиболее эффективным и наименее травматичным методом при ишиасе является применение остеопатического лечения с последующим добавлением лечебной гимнастики. Применение консервативной терапии также может быть показано. Очень много зависит от клинической картины и терапия выбирается индивидуально.

Во время острой стадии остеопатическое лечение обычно не затрагивает область поясницы, за счет мягких техник восстанавливается баланс циркуляции жидкости в теле, что помогает снять отек. После того, как у пациента проходит острая стадия, остеопат будет лечить организм целостно, включая техники на поясничном отделе позвоночника. В этой стадии целесообразно применять реабилитационные упражнения. Остеопатический подход уникален тем, что у нас есть целостный подход “единого организма”, это означает, что для выявления причин болезни мы будем смотреть на позвоночник в целом, на ноги, таз, голову, на общую биомеханику, осанку и др. Что позволяет достичь лучшего результата для вашей спины.

Я много говорю о необходимостью заниматься двигательной активностью для нашего здоровья. Чем крепче наши «внутренние» мышцы, тем наше тело больше защищено от возможных травм и стрессов. На самом деле, для нашего здоровья также важен полноценный отдых. Вопреки традиционному мышлению, вы не становитесь сильными от выполнения упражнений. Вы становитесь сильнее, когда восстанавливаетесь после тренировки. По этой причине в этой статье мы поговорим о качестве вашего сна.

Во время сна организм переходит в стадию анаболизма, в это время энергия сохраняется для восстановления и роста клеток. Активно продуцируется гормон роста человека. Во время сна восстановление и обновление тканей происходит быстрее, чем в период бодрствования.

Для моих пациентов это особенно важно. Во время остеопатического лечения и на занятиях мы нормализуем дыхание и подвижность внутренних органов. После этого начинается внутренняя работа тела по восстановлению, которая требует много энергии и усилий мозга по оценке происходящих изменений. Поэтому для людей, которые восстанавливают своё здоровье, сон также очень важен.

Во время сна активизируется производство мелатонина, половых гормонов. Когда человек, ложась в постель, успокаивается и расслабляется, температура тела снижается, и уровень мелатонина повышается, вызывая желание поспать. Обратный процесс происходит поутру, заставляя нас просыпаться.

У нас часто нарушаются модели сна. Мы ложимся позже и спим меньше. Также важно, что страдает и качество сна. Мы можем чаще просыпаться и снова засыпать.

Я подобрал для вас несколько советов, которые вам помогут улучшить сон:

1. Ложитесь спать раньше. Это звучит очевидно, но большинство из нас не могут выбирать время пробуждения. Так что ложится спать раньше – единственный вариант, чтобы попытаться увеличить продолжительность сна. Запланируйте 9 часов сна. Не так часто получается спать все это время. Но если я запланирую 9 часов, то скорее получу 7-8 часов, вместе 6,5.
2. Если вы проводите интенсивные упражнения поздним вечером после работы, то ваше тело будет оставаться разогретым в течение некоторого времени после этого. Когда мы спим, температура нашего тела снижается (помните о выработке мелатонина). Если вы ляжете спать с разогретым телом, это может повлиять на качество сна. Принимая душ после тренировки, в конце сделайте воду более холодной. Это не должен быть ледяной душ, но достаточно холодный, чтобы остыть. После этого вам не будет слишком жарко, чтобы крепко уснуть.
3. Не ешьте слишком много за несколько часов до сна. Исследование проведённое в университете Южной Австралии показало, что это стимулирует нервную систему, для переваривания пищи, а не подготавливает ваше тело к глубокому сну.
4. Отключите компьютеры, видеоигры и любые яркие огни за 1 час до сна. Эта рекомендация касается и ваших мобильных телефонов, даже если вы читаете электронные книги. Яркий свет раздражает шишковидную железы, чья работа – регуляция гормонов ритма сна и бодрствования.
5. Получайте солнечный свет в течение дня. Если ваша работа связана с нахождением в закрытом помещении или помещении с недостатком солнечного света, то найдите возможность выйти на улицу в течение 10-15 минут, кода светит солнце. Яркий солнечный свет стимулирует шишковидную железу в то самое время, которое она ожидает, чтобы быть более активной.
6. Выполняйте упражнения на войлочном или пенопластовом валике в течение примерно 10 минут непосредственно перед сном. Это невероятно эффективно для расслабления тканей и суставов и помогает снять накопившееся в течение дня напряжение.
7. Вы можете выбрать хорошую книгу и использовать мягкое освещение для проведения времени перед сном. Следите за временем. Если книга хорошая, то можно увлечься и уменьшить время запланированного сна.

Нормализовав ваш сон, вы заметите, что вы стали быстрее восстанавливаться после тренировок и нагрузки в течение дня. Вопреки традиционному мышлению, вы не становитесь сильными от выполнения упражнений. Вы становитесь сильнее, когда восстанавливаетесь после тренировки.

Надеюсь эти советы помогут вам улучшить ваш сон и снять сомнения насчет того, достаточно ли вы спите. Помните, если после сна вы чувствуете себя лучше, значит для вас он был действительно необходим.

Боль в пояснице пожалуй одна из самых частых жалоб в неврологический практике. Залогом эффективного лечения боли в пояснице является обсуждение образа жизни и работы пациента. Эта информация помогает понять что усугубляет и поддерживает боль. Все люди разные и нет одного единственного совета, который подходит каждому. Отличия заключаются в телосложении, осанке, образе жизни, локализации болей, и даже в том, что мы испытываем боль уникально.

Тем не менее, есть некоторые рекомендации, на которые я могу обратить ваше внимание во время тренировки, которые помогут вам уменьшить дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, чтобы вы чувствовали себя после занятий комфортно, а не заканчивали тренировку с усилением боли. Вот пять советов для вас:

​

Вот пять советов для вас:

1. Избегайте слишком сильных сгибаний ног в тазобедренных суставах.

Очень многие имеют очень слабую растяжку мышц таза. Грушевидная мышца, глубокие ротаторы бедер, средняя ягодичная мышца, четырёхглавая мышца и мышцы задней поверхности бедра совершают большую работу во время ходьбы, и когда мы стоим.

Обычно работая в небольшом диапазоне движения, эти мышцы укорачиваются и становятся жёсткими. Мы этого не замечаем до тех пор, пока не начинаем выполнять упражнения нуждающиеся в хорошей растяжки этих мышц.

Как пример, приседая на корточки, вам потребуется достаточная длинна мышц, чтобы опуститься низко. Вторым примером является простая поза в йоге (сидя на полу, ноги перекрещены). Важным условием выполнения этих упражнений является стабильность поясницы. Если вам не хватит растяжки ног, то для принятия конечной позы вы начнёте скруглять поясницу, тем самым приводя ее в неустойчивое положение, что со временем вызывает в ней дополнительное напряжение и боль.

Поэтому, выполняя упражнения в йоге, наклоны к ногам вперёд, глубокие приседания, следите за тем, чтобы ваша спина оставалась ровной и защищенной. Не стремитесь держать колени прямыми, а наоборот присогните их.

2. Используйте ваш пресс

Слабость пресса – это ещё одна причина из-за которой у вас может болеть поясница во время выполнения упражнений.

Вспомните, когда вы выполняете упражнение по подниманиб ног, лёжа на спине, или выполняете планку, чувствуете ли боль или дискомфорт в пояснице?

Основные упражнения йоги, пилатеса, лфк, фитнесса удивительно полезны, когда выполнены правильно. Однако, если вы расслабите мышцы постурального пресса во время этих упражнений, вы потеряете контроль и ваша нижняя часть поясницы выгибается и принимает на себя излишнюю нагрузку.

Поставьте правильность и безопасность выполнения упражнений перед достижением внешнего сходства с теми, кто уже достиг результата. Поднимайте ноги вверх с согнутыми коленями, или начните выполнять планку стоя на ваших коленях и постепенно увеличивайте нагрузку, по мере укрепления вашего пресса. Нет смысла мчаться к самому сложному упражнению, если вы используете неправильные мышцы. Когда вы постепенно научитесь выполнять упражнения правильно и укрепите мышцы, тогда последовательно, без опасения защемления поясницы и задней поверхности ног, вы сможете продвигаться в ваших занятиях дальше.

3. «Сонные» ягодицы

Сонные ягодицы – ценный совет, который многие не готовы воспринимать. Активность ягодиц необходима для контроля над вашим движением в любой тренировке, которая включает в себя таз и ноги. Слабые ягодицы могут привести ко многим вещам, таким как боль в колене, проблемы с подколенными сухожилиями и боль в пояснице.

Выполняйте некоторые упражнения для ягодичных мышц, такие как поднимание прямых ног, лёжа на животе, отведение ног лёжа на боку, прогулки огромными шагами и др.

4. Жесткая спина

Жесткая спина – это проклятие 21-го века жизни.

Общая подвижность позвоночника очень важна. На боковой поверхности тел позвонков расположены нервные ганглии из межпозвонковых отверстий выходят нервные корешки. Движение между позвонками «массажирует» нервную систему, позволяя ей функционировать нормально.

Когда мы сидим в течение всего дня, сгорбившись над компьютером или смотря в телефон, это приводит к тому, что тело привыкает находится в этом положении и уже не в состоянии легко разогнуться. Если вы уже имеете скругленную спину, то это конечно не исправляется за одно занятие в тренажёрном зале (к сожалению). Поэтому лучшим способом профилактики и восстановления здоровья является ежедневное выполнение упражнений на компенсацию привычной позы. Это значит, что после 12 часов, проведённых в наклонённом положении, следует выполнить упражнения на прогибы назад, по крайней мере в течение 20-30 минут.

В случае жесткой спины может потребоваться остеопатическая помощь, если напряжение из-за длительного сгибания затронуло внутренние органы.

Жесткая, неподвижная верхняя часть спины (грудная клетка) может привести к большей нагрузке на поясницу – подумайте о позвоночнике как о непрерывной структуре, если его часть малоподвижна и плохо распределяет приходящийся на неё вес, то для достижения нужного движения другая часть спины должна сделать больше, чтобы это скомпенсировать.

Как решить эту проблему? Подкладывайте валик под лопатки, лёжа на спине, делайте базовый комплекс на прогибы позвоночника (мы уже говорили об этом в статье), делайте вращательные упражнения телом. Проконсультируйтесь о необходимости остеопатической помощи. Так вы поможете не только пояснице, но и плечам, шее, голове.

5. Отсутствие разнообразия

Это общая рекомендация, которая относится ко всем видам обучения и важна для предотвращения всех видов травм, а не только поясницы. Наше тело движется в разных плоскостях движения: спереди-назад, из стороны в сторону, круговые движения. Многие виды спорта используют движения преимущественно в одной плоскости. Например во время бега доминируют движения в сагиттальный плоскости (спереди-назад). Это важно, когда вы тренируетесь. Включите в свои тренировки упражнения, которые будут направлены на силу и гибкость во всех плоскостях.

*) И еще один совет, котоырм не стоит пренебрегать.

Если у вас боли в спине, прежде всего проконсультируйтесь с врачом. Часто причиной боли являются блоки позвонков и патологическая работа триггерных точек. Врач-остеопат сможет помочь вам оценить состояние вашей поясницы и оказать помощь, чтобы вы скорее могли вернуться к полноценным тренировкам.

​

Боль в колене является частой причиной обращения к врачу. Острые и хронические проблемы с коленом могут быть довольно изнурительными, и поэтому часто заставляют нас отказываться от занятий, которые мы любим: бег, ходьба, езда на велосипеде, йога и т.д.

Колено – довольно сложный сустав. Он занимает промежуточное положение между голенью и тазом, состояние которых влияют на его здоровье. Когда мышцы-стабилизаторы тазобедренного сустава не выполняют свою работу должным образом, колено собирает на себе напряжение. При неустойчивости лодыжки, или при плоскостопии, колено также испытывает дополнительную нагрузку. Я считаю, что боль в колене редко заключена в нем самом. Если посмотреть шире, то колено является частью большого рисунка проблем, где оно оказывается самым слабым звеном.

Есть несколько советов для тех, кто стремиться сохранить колени здоровыми, основываясь на наиболее частых проблемах, которые приводят к травме колена или боли:

1. Foam roller (круглый ролл из пены) – мы говорили о том, что проблема колена может быть связана со структурами выше или ниже него. Делайте массаж мышцам задней поверхности голеней, задней и боковой поверхности бёдер и ягодиц. Положите ногу на валик, перенесите на неё вес и прокатывайте валик ногой. Избегайте массирование задней поверхности колена.
2. Держите ягодицы активными – занимайтесь упражнениями по укреплению ягодичных мышц. Выполняйте как статические, так и динамические упражнения.
3. Занимайтесь укреплением лодышек и свода стопы – здоровые лодыжки удерживают контроль над неровностями поверхности, по которой вы идёте. Это значит, что ваши колени и тазобедренные суставы не будут испытывать несвойственные им нагрузки.
4. Оцените движение колена – когда вы бежите или идёте, посмотрите на себя через зеркало или попросите кого-то снять вас на видео. Заворачивается ли ваше колено внутрь на каждом шаге? Это очень простой индикатор, что движение происходит не так. Какое положение колена, когда вы приседаете, делаете выпады, особенно когда вы немного утомились? Стремится ли ваше колено внутрь, уходя с линии над пальцами ног? Исправьте положение колена.
5. Тренируйте мышцы ног – особенно на внутренней части бёдер. Сильные мышцы помогают удерживать ноги в ровном положении.
6. Не забывайте про растяжку – растягивайте грушевидные мышцы, мышцы на внутренней поверхности ног, передней поверхности бедра, подколенные сухожилия, икры и др. Это не займёт много времени… очень легко отговорить себя от этого… будьте полны решимости.