Как научиться правильно дышать. Упражнения йоги для дыхания

Лёгкие — парный орган дыхания. Лёгкие расположены в грудной полости. Они имеют форму полуконуса, основание которого лежит на диафрагме, а верхушка выступает на 1—3 см выше ключицы в область надплечья. На поверхности легких обращённой к центру грудной клетки имеется углубление — ворота лёгких. В них входят бронхи, лёгочная артерия и выходят две лёгочные вены.

Правое лёгкое состоит из 3, а левое из 2 долей. Меньшее количество долей в левом легком связано с расположением сердца слева. Скелет лёгкого образуют древовидно разветвляющиеся бронхи. Каждое лёгкое покрыто серозной оболочкой — лёгочной плеврой и лежит в плевральном мешке. Внутренняя поверхность грудной полости покрыта пристеночной плеврой.

Легкие физиология

Дыхание осуществляется за счёт ритмических движений грудной клетки и живота. Дыхательный цикл состоит из двух фаз вдоха и выдоха. Вдох – это активный процесс, во время которого за счёт совершения мышечной работы происходит увеличение объёма плевральной полости, раскрытие легких и наполнение их воздухом. При вдохе участвуют наружные межреберные и межхрящевые мышцы, которые увеличивают объём грудной полости; опускается диафрагма, часто вовлекаются мышцы шеи. Варианты участия мышц и преимущественного увеличения объемов живота или грудной клетки формируют паттерны (варианты) дыхания. После окончания вдоха начинается выдох. Спокойный выдох является пассивным процессом. Возвращение грудной клетки в исходное состояние происходит под действием силы тяжести и давления на диафрагму со стороны брюшной полости.

Различают несколько типов дыхания: грудное, брюшное, диафрагмальное, парадоксальное, смешанное. Грудное дыхание характерно для женщин, брюшной или диафрагмальный тип дыхания для мужчин. Каждому типу дыхания характерен свой уровень энергозатрат для обеспечения человека одним и тем же объемом кислорода. Так наиболее выгодным является диафрагмальное-брюшное дыхание, а наименее – парадоксальное.

Диафрагма

Диафрагма находится внутри туловища и разделяет грудную и брюшную полость по всей окружности туловища. Своим внешним видом напоминает купол парашюта, также имея «стропы» которые прикрепляют ее к поясничным позвонкам и к тазу.

Диафрагма состоит из сухожильного центра и грудиной, реберной, поясничной мышечных частей. Сухожильный центр формирует верхушку купола, движущуеся свободно, и прикрепляющиеся к мышечным пучкам грудиной, реберной и поясничной части.

Диафрагма – одна из самых интересных и сложных мышц тела. Большей площадью реберная часть диафрагмы контактирует непосредственно с внутренней поверхностью грудиной клетки. Скользкая ее скользкая поверхность позволяет легко скользить по внутренней стенки грудной клетки и весь купол диафрагмы может свободно двигаться вверх и вниз во время дыхания.

NB. Нарушение скольжения между диафрагмой и грудной клеткой ограничивает объём дыхания, увеличивает энергозатраты на дыхание. Ограничение движение во время вдоха уменьшает эффект «массажа» внутренних органов способствуя тому, что в определенных местах увеличивается лимфатический застой, снижая эффективность работы легких. Профилактикой этого состояния является оптимальный паттерн дыхание вместе с гимнастическими упражнениями или занятие йогой с целью «разминки» соединений внутри тела. При ограничениях, которые не проходят после занятий гимнастикой рекомендуется мягкое остеопатичекое лечение по восстановлению подвижности диафрагмы.

Работа диафрагмы

У диафрагмы есть две области прикрепления. Первая – к рёбрам и позвоночнику, вторая – сухожильный центр. По аналогии с другими мышцами, во время мышечного сокращения одна точка должна быть относительно фиксирована, вторая точка перемещается.

Если позвоночник и рёбра в время вдоха создают опору, тогда купол диафрагмы, в том числе сухожильный центр, во время вдоха опускается и становится плоским. При этом повышается давление в  брюшной полости и создаётся отрицательное давление в грудной, что обеспечивает поступление воздуха в легкие. Во время выдоха купол диафрагмы поднимается и выталкивает воздух из легких в атмосферу.

Во-втором случае, когда мышца живота во время вдоха напрягаются, купол диафрагмы не может во время вдоха сместиться в сторону брюшной полости. Тогда точкой относительной фиксации диафрагмы становится сухожильный центр. Во время вдоха сокращение мышечных волокон диафрагмы поднимает нижние рёбра и способствует раскрытию нижней части грудной клетки. Что обеспечивает поступление воздуха в нижние доли легких.

Различная работа диафрагмы находит отражение в таких терминах как «брюшное дыхание», «дыхание животом», «глубокое диафрагмальное дыхание» и др., и используется в различных упражнениях йоги и ЛФК.

Различают грудной и брюшной тип дыхания. При первом дыхание в основном осуществляется за счет межреберных мышц, при втором за счет мышц диафрагмы. Грудной или реберный тип дыхания характерен для женщин. Брюшной или диафрагмальный для мужчин. Физиологически более выгоден брюшной тип, так как он осуществляется с меньшей затратой энергии. Кроме того, движения органов брюшной полости при дыхании препятствуют их воспалительным заболеваниям. Иногда встречается смешанный тип дыхания.

Работа легких

Во время вдоха грудная клетка расширяется и легкие расширяются в след за ней. За счёт этого происходит засасывание воздуха через дыхательные пути. Во время выдоха грудная клетка уменьшается в объеме выдавливая поступивший воздух наружу.

Главной биомеханической задачей легкого является возможность равномерно расширятся в грудной клетке во время вдоха. Каждое легкое имеет точку фиксации в области легочных ворот, также в своём движении каждая доля легких привязана к расположению долевых бронхов.

Каждая доля является самостоятельной частью, которая отвечает на расширение грудной полости. В дыхательных практиках существуют различные упражнений задействующие те или иные доли легких.

Нижние доли во время вдоха расширяются преимущественно в стороны и по направлению к спине. Средние и верхние доли – в направлении передней поверхности тела и вверх по направлению к голове. Такое представление необходимо учитывать для правильности выполнения упражнений на технику дыхания.

Упражнение для легких и диафрагмы

• В процессе дыхания важно осознавать каким способом мы дышим, используются ли все возможности для полного дыхания и как задействовать оптимальный тип дыхания.
• Мы не можем почувствовать непосредственно легкие или работу отдельных мышечных волокон диафрагмы. Но по движению живота, спины, рёбер можно сформировать образ того, что происходит с органами дыхания. Так например при ограничении расширения нижних легочных долей мы не почувствуем достаточного расширения нижних рёбер по направлению в стороны и к спине. Поэтому знание об анатомии и физиологическом движении позволяют понять как функционирует собственное тело.
• Лягте на спину. Положите руки вдоль тела. Обратите внимание на дыхание. В каком месте тела начинается дыхание (живот, грудная клетка), как наполняется живот, расширяется грудная клетка во время вдоха.
• Положите одну руку на живот в районе пупка, вторую руку на грудную клетку по центру. Попробуйте дышать сначала только животом, затем только грудной клеткой (при этом не втягивая живот во время вдоха).
• Делайте вдох начиная с живота. После того как он будет наполнен продолжайте делать вдох грудной клеткой (живот при этом остаётся наполненным). Выдыхайте в обратном порядке.
• Обратите внимание на грудную клетку. Насколько раскрываются нижние рёбра во время вдоха. Это дыхание будет соответствовать нижним долям легких. Насколько поднимается верхушка грудины и верхние рёбра. Это дыхание соответсвует средним и верхним долям легких.
• Теперь для наглядности представим что каждое легко состоит из нескольких частей.
• Нижняя доля каждого лёгкого схематично представляет из себя гармошку с фиксированной стороной ближе к центру тела. Раздвигайте легочную гармошку во время каждого вдоха в стороны, чтобы усилить дыхание нижними долями легких. Научитесь дышать чтобы это происходило автоматически.
• Средняя (для правого легкого) и верхняя доля легкого схематично представляется вертикально расположенной гармошкой с фиксированной нижней частью. Раздвигайте гармошку во время вдоха вверх и немного вперёд, чтобы активировать дыхание средней и верхними долями легких.

Повторяйте это упражнение периодически, пока вам не будет достаточно просто использовать этот тип дыхания в повседневной жизни