Йога

Крийя поклонения Солнцу

1. Тадасана

Встаньте ровно. Ноги на ширине таза, наружные поверхности стоп параллельны друг другу. Распределите баланс веса между пятками и подушечками под пользами ног. Поставьте кулаки на крестец, оттолкнитесь от него, вытягивайте позвоночник вверх. Заправьте рёбра внутрь.

2. Прогиб назад стоя

Оставьте руки на крестеце, продолжайте вытягиваться вверх. Начните прогибаться между лопаток назад так чтобы затылок и плечи оказались позади пяток. Старайтесь удерживать таз на месте, шею вытянутой, рёбра заправленными.

3. Тадасана

Заправляйте рёбра сильнее и снова перейдите в тадасану.

4. Уткатасана

Согните колени и сохраняя ровное положение тела наклонитесь вперёд. Соедините руки перед грудью. Плечи раскрыты, лопатки прилегают к задней поверхностью грудной клетки

5. Уттанасана

Сохраняйте колени согнутыми. Наклоняйтесь от поясницы вперёд, прижмите низ живота к бёдрам. Сохраняя этот контакт (не скругляя поясницу) расслабьте грудной отдел, давайте телу вместе с головой свободно свисать вниз под силой тяжести. Захватите руками щиколотки, руки согнуты в локтях. Начните выпрямлять ноги в коленях до того момента, пока поясница остаётся сильной.

6. Дандасана стоя

Сохраняя контакт низа живота и бёдер выпрямляйте грузной отдел позвоночника, пока тело не окажется параллельно полу. Выпрямите колени до остановки.

7. Согните колени сильнее, поставьте руки на пол. Прыжком или шагами перейдите в положение собака мордой вниз

8. Собака мордой вниз.

Сохраняйте рёбра заправленными, поясницу активной.

9. Планка

Перейдите в положение планка. Руки прямые, лопатки связаны с грудным отделом. Плечи раскрыты, рёбра заправлены.

10. Собака мордой вверх

Сохраняя рёбра заправленными, прогнитесь между лопатками.

11. Кобра

Из положения собака мордой вверх дополнительно расслабьте поясницу, дайте бёдрам опуститься на пол. Вытягивайте поясницу руками вперёд.

12. Собака мордой вниз.

Из положений кобра через согнутые колени примите положение собака мордой вниз.

13. Уткатасана

Прыжком перейдите в уткатасану.

14. Тадасана

Согните колени сильнее, выпрямите тело в ровное положение. Выпрямите колени. Проверьте что рёбра заправлены. Позвоночник между лопаток активный. Плечи расслаблены. Сделайте несколько полных дыханий прежде чем закончить.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *