Базовые движения позвоночника (комплекс упражнений)

Позвоночный столб состоит из 33-34 позвонков, соединения между которыми подвижны и регулируются с помощью связочного и мышечного аппаратов. В норме можно достаточно точно выбирать место в позвоночнике, где мы хотим скруглиться или разогнуться, выполнить наклон или скручивание. Регулярно выполняя гимнастику или занимаясь активными видами спорта мы поддреживаем соединения между позвонками подвижными, а мышцы управляющие движением сильными.

В результате малой подвижности, микротравм, влияния со стороны внутренних органов можно временно утратить подвижность в каком-либо сегменте позвоночного столба. Чтобы не замечать дискомфорт от этой зоны наш мозг со временем перестает принимать и посылать сигналы контроля и управления. Тем самым мы привыкаем игнорировать подвижность отдельных сегментов или отделов позвоночника.

Частой является картина, когда уменьшение подвижности в грудном отделе позвоночника компенсируется за счет поясницы или шеи. Гиперподвижность и гиперактивность может приводить к болям, ощущению зажатости, усталости.

Задачей комплекса является возвращение движения в каждый отдел позвоночника, осознавание этого движения и постепенное закрепление этого движения.

1. Движение в поясничном отделе позвоночника

Сядьте на край стула так, чтобы ягодичные складки совпадали с краем стула. Плечи располагаются над седалищными буграми. Начните движения в поясничном отделе позвоночника и крестце вперед-назад. Движение вперед соответствует накатыванию низа живота вперед на бедра, движение назад – “поджиманию хвоста” и округлению поясницы. Амплитуда движения может быть небольшой. Начните медленно и по мере возможности постепенно увеличивайте скорость движения. Следите за тем, чтобы движения были плавными. Нижние ребра, плечи, голова остаются неподвижными. Это важное условие, так как движение должно происходить только в пояснично-крестцовом отделе позвоночника, исключая движение в других отделах. Время выполнения 1-3 минуты.

2. Движение в нижнегрудном отделе позвоночника

Из предыдущего положения остановите поясницу в переднем положении. Отметьте для себя положение поясницы, живота, силу давления в паховых складках. Во время упражнения следите за тем, чтобы поясница не меняла своего положения. это важное условие для того, чтобы выполнялась работа в нижнегрудном отделе позвоночника. Потяните нижние ребра вперед и вверх, вытягивайтесь из таза – это движение вперед.

Заправьте нижние ребра назад и вверх – это движение заправления ребер.

Продолжайте чередовать эти два положения. Начните медленно, затем по мере возможности постепенно повышайте скорость движения. Время выполнения 1-3 минуты.

3. Движение в верхнегрудном и шейном отделах позвоночника.

Из предыдущего положения остановите поясницу и нижние ребра в нейтральном положении. Начните прогибы в позвоночнике между лопаток назад, зав

одя плечи и голову за седалищные бугры, затем скругляйтесь вперед. Старайтесь чтобы движение происходило в грудном отделе между лопаток и в меньшей степени в пояснице и на уровне нижних ребер. Следите за тем чтобы шея и затылок всегда оставались вытянутыми. Время выполнения 1-3 минуты.

4.Потягивание

Потягивание очень важный рефлекс нашего позвоночного столба. Это рефлекс вытяжения. Он позволяет сохранить позвоночник ровным, укрепляет маленькие постуральные мышцы, нормализует их тонус.

Оставайтесь в положении сидя так, чтобы ягодичные складки совпадали с краем стула. Скруглитесь как-будто устали. Выполняя вдох, начинающийся внизу живота начните разгибаться (начиная с низа поясницы) позвонок за позвонком. Сохраняйте уже разогнутые позвонки, постепенно добавляя новые. Также прогнитесь между лопаток, захватите ладонями затылок, вытягивайте руками голову вверх, при этом давите затылком в ладони. Тянитесь. Почувствуйте что мышцы слева и справа от позвоночника активны. Продолжайте тянуться в течении того времени, пока чувствуете активность мышц около позвоночника. Когда они устанут и расслабятся, тогда снова скруглитесь и дайте им отдохнуть. Длительность выполнения поначалу может быть небольшой (10-20 секунд) но по мере укрепления рефлекса и усиления мышц длительность возрастет. Желание зевнуть во время потягивания является хорошим знаком, используйте эту возможность, чтобы еще больше вытянуться

наверх. Повторите упражнение 2-3 раза.

Рекомендуется выполнять этот комплекс ежедневно.

______________

В культуре йоги комплекс поклонению солнцу служит для того, чтобы за счет ежедневной гимнастике поддерживать позвоночник здоровым, обновлять неврологические рефлексы. Поэтому если вы чувствуете что готовы перейти к более сложным комплексам, сохраняя правильность выполнения базовых элементов движений, тогда хорошим следующим шагом для укрепления здоровья позвоночника является крийя спинальных энергий из Кундалини йоги.

Обратить внимание чтобы в пунктах 1,2,5 прогибы позвоночника выполнялись преимущественно в поясничном, нижнегрудном и верхнегрудном отделах позвоночника соответсвенно. Применяйте опыт полученным во время выполнения комплекса на стуле.