Йога,  Остеопатия

Боль в спине? 5 советов для ваших тренировок​

Боль в пояснице пожалуй одна из самых частых жалоб в неврологический практике. Залогом эффективного лечения боли в пояснице является обсуждение образа жизни и работы пациента. Эта информация помогает понять что усугубляет и поддерживает боль. Все люди разные и нет одного единственного совета, который подходит каждому. Отличия заключаются в телосложении, осанке, образе жизни, локализации болей, и даже в том, что мы испытываем боль уникально.

Тем не менее, есть некоторые рекомендации, на которые я могу обратить ваше внимание во время тренировки, которые помогут вам уменьшить дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, чтобы вы чувствовали себя после занятий комфортно, а не заканчивали тренировку с усилением боли. Вот пять советов для вас:

Вот пять советов для вас:

1. Избегайте слишком сильных сгибаний ног в тазобедренных суставах.

Очень многие имеют очень слабую растяжку мышц таза. Грушевидная мышца, глубокие ротаторы бедер, средняя ягодичная мышца, четырёхглавая мышца и мышцы задней поверхности бедра совершают большую работу во время ходьбы, и когда мы стоим.

Обычно работая в небольшом диапазоне движения, эти мышцы укорачиваются и становятся жёсткими. Мы этого не замечаем до тех пор, пока не начинаем выполнять упражнения нуждающиеся в хорошей растяжки этих мышц.

Как пример, приседая на корточки, вам потребуется достаточная длинна мышц, чтобы опуститься низко. Вторым примером является простая поза в йоге (сидя на полу, ноги перекрещены). Важным условием выполнения этих упражнений является стабильность поясницы. Если вам не хватит растяжки ног, то для принятия конечной позы вы начнёте скруглять поясницу, тем самым приводя ее в неустойчивое положение, что со временем вызывает в ней дополнительное напряжение и боль.

Поэтому, выполняя упражнения в йоге, наклоны к ногам вперёд, глубокие приседания, следите за тем, чтобы ваша спина оставалась ровной и защищенной. Не стремитесь держать колени прямыми, а наоборот присогните их.

2. Используйте ваш пресс

Слабость пресса – это ещё одна причина из-за которой у вас может болеть поясница во время выполнения упражнений.

Вспомните, когда вы выполняете упражнение по подниманиб ног, лёжа на спине, или выполняете планку, чувствуете ли боль или дискомфорт в пояснице?

Основные упражнения йоги, пилатеса, лфк, фитнесса удивительно полезны, когда выполнены правильно. Однако, если вы расслабите мышцы постурального пресса во время этих упражнений, вы потеряете контроль и ваша нижняя часть поясницы выгибается и принимает на себя излишнюю нагрузку.

Поставьте правильность и безопасность выполнения упражнений перед достижением внешнего сходства с теми, кто уже достиг результата. Поднимайте ноги вверх с согнутыми коленями, или начните выполнять планку стоя на ваших коленях и постепенно увеличивайте нагрузку, по мере укрепления вашего пресса. Нет смысла мчаться к самому сложному упражнению, если вы используете неправильные мышцы. Когда вы постепенно научитесь выполнять упражнения правильно и укрепите мышцы, тогда последовательно, без опасения защемления поясницы и задней поверхности ног, вы сможете продвигаться в ваших занятиях дальше.

3. «Сонные» ягодицы

Сонные ягодицы – ценный совет, который многие не готовы воспринимать. Активность ягодиц необходима для контроля над вашим движением в любой тренировке, которая включает в себя таз и ноги. Слабые ягодицы могут привести ко многим вещам, таким как боль в колене, проблемы с подколенными сухожилиями и боль в пояснице.

Выполняйте некоторые упражнения для ягодичных мышц, такие как поднимание прямых ног, лёжа на животе, отведение ног лёжа на боку, прогулки огромными шагами и др.

4. Жесткая спина

Жесткая спина – это проклятие 21-го века жизни.

Общая подвижность позвоночника очень важна. На боковой поверхности тел позвонков расположены нервные ганглии из межпозвонковых отверстий выходят нервные корешки. Движение между позвонками «массажирует» нервную систему, позволяя ей функционировать нормально.

Когда мы сидим в течение всего дня, сгорбившись над компьютером или смотря в телефон, это приводит к тому, что тело привыкает находится в этом положении и уже не в состоянии легко разогнуться. Если вы уже имеете скругленную спину, то это конечно не исправляется за одно занятие в тренажёрном зале (к сожалению). Поэтому лучшим способом профилактики и восстановления здоровья является ежедневное выполнение упражнений на компенсацию привычной позы. Это значит, что после 12 часов, проведённых в наклонённом положении, следует выполнить упражнения на прогибы назад, по крайней мере в течение 20-30 минут.

В случае жесткой спины может потребоваться остеопатическая помощь, если напряжение из-за длительного сгибания затронуло внутренние органы.

Жесткая, неподвижная верхняя часть спины (грудная клетка) может привести к большей нагрузке на поясницу – подумайте о позвоночнике как о непрерывной структуре, если его часть малоподвижна и плохо распределяет приходящийся на неё вес, то для достижения нужного движения другая часть спины должна сделать больше, чтобы это скомпенсировать.

Как решить эту проблему? Подкладывайте валик под лопатки, лёжа на спине, делайте базовый комплекс на прогибы позвоночника (мы уже говорили об этом в статье), делайте вращательные упражнения телом. Проконсультируйтесь о необходимости остеопатической помощи. Так вы поможете не только пояснице, но и плечам, шее, голове.

5. Отсутствие разнообразия

Это общая рекомендация, которая относится ко всем видам обучения и важна для предотвращения всех видов травм, а не только поясницы. Наше тело движется в разных плоскостях движения: спереди-назад, из стороны в сторону, круговые движения. Многие виды спорта используют движения преимущественно в одной плоскости. Например во время бега доминируют движения в сагиттальный плоскости (спереди-назад). Это важно, когда вы тренируетесь. Включите в свои тренировки упражнения, которые будут направлены на силу и гибкость во всех плоскостях.

*) И еще один совет, котоырм не стоит пренебрегать.

Если у вас боли в спине, прежде всего проконсультируйтесь с врачом. Часто причиной боли являются блоки позвонков и патологическая работа триггерных точек. Врач-остеопат сможет помочь вам оценить состояние вашей поясницы и оказать помощь, чтобы вы скорее могли вернуться к полноценным тренировкам.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *